那些”跨界“的食物,你吃错了吗
2018-11-23 10:25:12    《知心姐姐》
文·范志红
  
  水果玉米和糯玉米哪个算粮食?花生和嫩豌豆是豆子吗?土豆、红薯、山药和芋头是粮食还是菜?菱角和藕算蔬菜、零食还是粮食?圣女果(樱桃番茄)是水果还是蔬菜?经常碰到这样的问题,大概可以总结为“食品归类”的纠结。其实,这种归类上的冲突不仅发生于日常生活中,也发生于不同学科的专家当中。
  
  比如,各种瓜类按植物方面的分类应当属于蔬菜,它们多为葫芦科植物的果实,但西瓜、甜瓜却摆在水果摊上卖,口味和吃法都和水果一样。
  
  再比如,土豆、红薯、芋头、山药等薯类食品到底应当算蔬菜还是算粮食,也是见仁见智。蔬菜专家坚决认为它们属于蔬菜类,因为它们水分大又含有不少VC;而粮食专家则坚持薯类应当算粮食,因为薯类含有淀粉,欧洲人至今还是把土豆当主食吃的!
  
  不过,营养学的评价和商业无关,和植物学也无关,主要从营养素含量和比例方面来讨论。因为只有这样,我们才能知道这些食物对我们的身体起到什么样的作用,能够用来替代哪些其他食品来供应营养物质。下面,从营养的角度,我们再来一个个地讨论这些跨界食品。
  
  1.花生——归入“坚果和油籽”类,可以替代坚果
  
  虽然从植物学上讲,花生的确是豆科植物的种子。但从营养成分来说,花生和大部分坚果比较相似,而和多数豆子差异很大。所以,它和葵花籽等一起被归为油籽类,在营养上和坚果归为一类,统称坚果和油籽,或简称坚果。也就是说,在膳食宝塔当中,吃炒花生占据的是坚果的份额,而不是大豆的份额,更不是杂粮的份额。
  
  2.栗子、银杏和莲子——算杂粮,属于主食的食材
  
  它们虽然往往被归为坚果,或者叫做养生食材,其实它们都是富含淀粉的植物种子,基本营养素含量和杂粮非常接近。所以,在安排膳食的时候,要把它们算在粮食当中,不能仅仅当零食,否则就容易发胖。当然,银杏和莲子含有一些特殊的药用成分,这些是粮食所没有的。所以,它们不能大碗吃,如果要吃的话,只能少量用。
  
  3.各种薯类,以及菱角和藕——介于蔬菜和粮食之间,最好替代部分主食
  
  它们都是含淀粉的鲜嫩食材,营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食,它们可以起到增强营养价值,增加钾、VC和膳食纤维供应的作用。如果用来替代蔬菜,它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少,不能替代绿叶蔬菜的营养,而且会带来过多的淀粉,容易导致发胖的后果。所以,如果吃了含土豆、芋头的菜肴,或者吃了菱角、蒸藕当零食,就要相应减少主食了。
  
  4.圣女果——介于蔬菜和水果之间,最好用来替代蔬菜
  
  圣女果,学名叫做樱桃番茄,是介于水果和蔬菜之间的食品。从含糖量来说,它比大部分水果少一点,又比大部分蔬菜多一点。所以,如果当水果吃,它特别适合那些需要控制血糖的人,以及需要减肥的人。因为糖少就意味着能量(热量、卡路里)比较低,血糖反应也低。如果作为蔬菜生吃也毫无问题。只是如果加了很多沙拉酱来拌,就把它低能量的优势给抹杀了。
  
  5.水果玉米和甜玉米粒——属于含淀粉的蔬菜,类似于薯类,可替代少量主食
  
  水果玉米属于甜玉米,它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的,水分多,含维生素C,但是淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒,以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这一类,它们都算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算是粮食了,因为其中已经没有VC,水分低了,淀粉却高了。所以,给孩子吃一个水果玉米,还是要吃多半碗饭;而给一个糯玉米,就没必要再给一碗饭了。
  
  6.毛豆、蚕豆、豌豆——幼嫩时是蔬菜,老熟了就属于豆子
  
  很多植物种子,在“青春期”时采摘下来,就算是蔬菜,而在成熟之后采摘下来,就算豆子或粮食。比如说,柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆,都算是蔬菜,因为它们水分大,含VC,淀粉比较少;而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆,都算是豆类。至于豆子根本没怎么长出来的豆角呢,当然算蔬菜了。
  
  7.黄豆、黑豆——属于大豆类,不属于粮食,可以替代肉类
  
  很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆,因为认为它们都算杂粮,和红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。在欧美国家,黄豆和黑豆被归为高蛋白食品,与鱼肉蛋为伍,因为它们不仅本身蛋白质含量非常高,而且还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物,部分替代鱼肉来供应蛋白质。也就是说,吃黄豆和黑豆,可以替代鱼肉,却不能替代粮食。
  
  相比之下,红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等,却都属于杂粮,和粮食的成分更为接近,尽管其蛋白质和维生素的营养价值比多数粮食更高一些。
  
  可能有人会想:不就是个分类吗,还那么较真,太矫情了吧?其实食品归类不仅仅是个分类问题,对我们安排每天的营养供应也非常重要。因为每一大类食物的营养价值都有类似之处,彼此往往可以互相替代;而不同类的食物则营养价值相差较远,互相替代就比较困难。
  
  总而言之,对于那些跨界的食品,究竟应当怎样分类,超市说了不算,营养成分说了算!
  
  编辑/金萱

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